產(chǎn)后如何自己進(jìn)行盆底肌肉訓(xùn)練，世界上沒有一個(gè)媽媽在生產(chǎn)之后還能自然回復(fù)到生產(chǎn)前的完美身材狀態(tài)，所以產(chǎn)后進(jìn)行盆底肌訓(xùn)練很有必要，下面一步步教你如何訓(xùn)練盆底肌？ 

盆底肌康復(fù)訓(xùn)練的要點(diǎn) 

1、學(xué)習(xí)識(shí)別并有意識(shí)的控制盆底肌肉

2、掌握正確的方法(避免腹肌收縮) 

3、根據(jù)盆底肌收縮情況(肌纖維受損的程度和類型)進(jìn)行有針對性、個(gè)體化的訓(xùn)練 

4、循序漸進(jìn)、適時(shí)適量、持之有恒 

訓(xùn)練方法及方式 

1、手法訓(xùn)練 

2、排尿時(shí)終止尿流的方法 

3、輔助器具

4、生物反饋與低頻電刺激的輔助 凱格爾運(yùn)動(dòng)——盆底肌訓(xùn)練 一套加強(qiáng)骨盆底恥骨尾骨肌鍛煉以加強(qiáng)盆底肌支撐力，預(yù)防盆底功能障礙的練習(xí)。 Kegel鍛煉 

阿諾德·凱格爾 凱格爾運(yùn)動(dòng)是以美國婦科醫(yī)生阿諾德·凱格爾的名字命名的。起初在20世紀(jì)50年代，阿諾德·凱格爾是為了治療尿失禁而采用凱格爾運(yùn)動(dòng)，后來凱格爾發(fā)現(xiàn)這種方法不僅可以幫助恢復(fù)骨盆肌肉的緊張力，而且可以刺激生殖器區(qū)，增加生殖器區(qū)的血流量，從而改善性功能，因而凱格爾運(yùn)動(dòng)得以推廣。

凱格爾運(yùn)動(dòng)步驟：

(1)找到盆底肌肉：最常用的方法是小便時(shí)突然憋住，這種緊縮是凱格爾運(yùn)動(dòng)的基本動(dòng)作。如果仍找不到盆底肌肉，可以嘗試把清潔的手指放入陰道，擠壓周圍的肌肉，你會(huì)感覺到肌肉緊縮和骨盆上移，放松，骨盆會(huì)回落，從而找到盆底肌肉

(2)排空膀胱：開始凱格爾運(yùn)動(dòng)前需確保膀胱空虛，否則做運(yùn)動(dòng)時(shí)你會(huì)感覺到疼痛或者尿液漏出

(3)做好準(zhǔn)備：凱格爾練習(xí)過程中保持正常呼氣和吸氣，不要屏住呼吸，保持臀部和腹部肌肉放松

(4)凱格爾運(yùn)動(dòng)

A. 緊縮盆底肌肉，保持5秒鐘，如果5秒對你來說仍然很長，可嘗試從2-3秒開始

B. 放松肌肉，保持10秒鐘;

C. 重復(fù)練習(xí)10次，這被認(rèn)為是一組凱格爾運(yùn)動(dòng)，每日應(yīng)該做這組動(dòng)作3到4次，但不需再多了

D. 向每次緊縮肌肉10秒鐘努力; 

E. 伸拉盆底肌肉，這是凱格爾運(yùn)動(dòng)的變異體，為了伸拉盆底肌肉，將你的盆底肌想象成真空，緊張臀部，伸拉雙腿，保持該姿勢5秒鐘，然后放松，每次連續(xù)10次該動(dòng)作，完成時(shí)間大概為50秒。 

(1)你可以在任何時(shí)間進(jìn)行緩慢或快速的凱格爾運(yùn)動(dòng)，而沒有人知道你在做什么。有的婦女已經(jīng)將凱格爾運(yùn)動(dòng)容納入自己的日常生活中，如駕駛、看書、排隊(duì)或坐在電腦前;

(2)孕婦也可以進(jìn)行凱格爾練習(xí); 

(3)做凱格爾運(yùn)動(dòng)時(shí)務(wù)必保持膀胱空虛。膀胱充盈時(shí)做凱格爾運(yùn)動(dòng)會(huì)減弱盆底肌肉，增加尿路感染的風(fēng)險(xiǎn);

(4)不要將憋住小便作為常規(guī)的凱格爾運(yùn)動(dòng)，在排尿時(shí)做凱格爾運(yùn)動(dòng)可能會(huì)產(chǎn)生相反的效果，削弱盆底肌肉功能。

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